Mal de dos au bureau : réglages du poste et étirements

Le mal de dos au bureau vient rarement d’une chaise seule : un écran trop bas, des pieds qui pendent et des heures sans se lever font la plupart des dégâts. Quelques réglages qui ne coûtent presque rien, une pause active toutes les demi-heures et six étirements de trente secondes soulagent la plupart des nuques et des lombaires de sédentaires.

Les réglages, en partant des pieds

Réglez votre poste du sol vers l’écran : chaque hauteur dépend de la précédente. Les repères du tableau reprennent ceux que l’INRS, l’organisme de prévention des risques professionnels, recommande pour le travail sur écran.

Placez l’écran perpendiculaire à la fenêtre : face à elle, vous êtes ébloui ; dos à elle, les reflets vous font pencher la tête. Le dossier doit toucher le bas du dos ; un petit coussin roulé à hauteur de la ceinture fait l’affaire sur une chaise sans soutien lombaire.

L’ordinateur portable, roi des nuques douloureuses

Un ordinateur portable posé à plat oblige à choisir : soit l’écran est à bonne hauteur et le clavier trop haut, soit le clavier est bien placé et la tête plonge vers l’avant. Sur la durée, ce cou cassé pèse sur les cervicales et les épaules.

La solution tient en trois objets : un support ou une pile de livres pour remonter l’écran, un clavier séparé et une souris. Le tout se trouve pour une quarantaine d’euros en entrée de gamme. Entre un fauteuil ergonomique à plusieurs centaines d’euros et ce trio à quarante, je commence toujours par le trio : il corrige la posture de la tête, ce que le plus beau fauteuil du monde ne fait pas.

Exemple : le télétravail sur la table de la cuisine

Prenons un salarié qui travaille trois jours par semaine sur la table de la cuisine, haute de 75 cm, assis sur une chaise en bois, ordinateur portable posé devant lui. Le haut de l’écran arrive environ 20 cm sous ses yeux. Au bout de deux semaines, raideur de nuque chaque soir.

• trois gros livres sous l’ordinateur : l’écran gagne 15 cm, gratuit ;
• clavier et souris sans fil : environ 30 € ;
• un coussin du canapé roulé dans le creux des reins : gratuit ;
• un carton de ramettes sous les pieds, la chaise étant un peu haute : gratuit ;
• une alarme toutes les 30 minutes sur le téléphone : gratuit.

Budget total : une trentaine d’euros, et un écran désormais à 5 cm près du niveau des yeux. Le reste vient du mouvement.

Bouger toutes les 30 minutes

Je n’ai jamais trouvé de position assise qui tienne une journée entière, même parfaitement réglée. L’INRS conseille des pauses actives, idéalement toutes les 30 minutes : se lever, marcher jusqu’à la fenêtre, remplir sa gourde, téléphoner debout. Une minute suffit, pourvu qu’elle revienne souvent.

• Installez l’imprimante ou la bouteille d’eau à l’autre bout de la pièce.
• Prenez les réunions sans caméra en marchant, avec des écouteurs.
• Remplacez l’ascenseur par l’escalier pour un ou deux étages.

Ces petits trajets nourrissent aussi le compteur des 10 000 pas, et une journée plus active aide le sommeil du soir, qui lui-même diminue la sensibilité à la douleur.

Six étirements faisables en tenue de bureau

Tenez chaque position 20 à 30 secondes, sans à-coups, en respirant normalement. Une série prend quatre minutes, deux fois par jour.

Nuque et épaules

• Oreille vers l’épaule : assis, main droite sous la cuisse, inclinez la tête vers la gauche. Changez de côté.
• Rouleaux d’épaules : dix cercles lents vers l’arrière, bras relâchés.
• Ouverture dans l’encadrement de porte : avant-bras posés de chaque côté du cadre, avancez d’un pas pour étirer les pectoraux et redresser le haut du dos.

Bas du dos et hanches

• Dos rond, dos creux : assis au bord de la chaise, mains sur les genoux, arrondissez le dos en expirant puis creusez-le en inspirant, dix fois.
• Torsion assise : main droite sur le genou gauche, tournez le buste vers la gauche en gardant le bassin face au bureau.
• Fente debout : un pied en avant, genou arrière tendu vers le sol, bassin poussé vers l’avant pour étirer le devant de la hanche, que la position assise raccourcit.

Quand prendre rendez-vous

La grande majorité des douleurs lombaires communes s’améliorent en quelques semaines, et rester actif aide davantage que le repos au lit. Prenez rendez-vous avec votre médecin traitant si la douleur dure plus de quatre à six semaines, si elle descend sous le genou, si elle s’accompagne de fourmillements, d’une perte de force, de fièvre, ou si elle réveille la nuit. Un kinésithérapeute peut ensuite proposer des exercices adaptés à votre cas.