Marcher 10 000 pas par jour : d’où vient le chiffre

Les 10000 pas par jour viennent d’un podomètre japonais commercialisé en 1965 sous le nom de manpo-kei, littéralement « compteur de dix mille pas » : un nom vendeur, choisi sans protocole médical. Six décennies plus tard, les études qui comptent les pas de dizaines de milliers de personnes donnent un repère plus accessible. Le gros du bénéfice arrive vers 7 000 pas, et chaque millier ajouté pèse davantage quand on part de bas.

Un slogan japonais des années 1960

Le Japon sort alors des Jeux olympiques de Tokyo de 1964 et l’activité physique est à la mode. Le fabricant Yamasa lance un petit boîtier à accrocher à la ceinture et le baptise d’un chiffre rond, facile à retenir. Le succès commercial fait le reste : le nombre se diffuse dans les clubs de marche japonais, puis dans les podomètres du monde entier, et enfin dans les montres connectées, qui le proposent encore souvent comme objectif par défaut.

Rien d’absurde dans le chiffre pour autant : 10 000 pas, c’est une journée bien remplie. Il a seulement fallu attendre les accéléromètres et les grandes cohortes pour savoir où se situait vraiment le seuil utile.

7 000 pas : le repère qui ressort des études de 2025

En juillet 2025, une revue publiée dans The Lancet Public Health a rassemblé 57 études sur une dizaine d’années de recherche. Comparé à 2 000 pas quotidiens, un rythme de 7 000 pas va de pair avec un risque nettement plus faible sur plusieurs plans :

• décès toutes causes : environ 20 % de moins ;
• maladies cardiovasculaires : environ 25 % de moins ;
• démence : environ 38 % de moins ;
• symptômes dépressifs : environ 22 % de moins ;
• chutes : environ 28 % de moins.

La courbe s’aplatit entre 5 000 et 7 000 pas. Au-delà, le gain continue pour certains indicateurs, mais il devient modeste. Une autre analyse, menée en 2024 sur plus de 72 000 volontaires britanniques équipés d’un capteur, trouvait encore un bénéfice vers 9 000 à 10 000 pas, avec une mortalité prématurée inférieure de 39 %. Les deux résultats racontent la même chose : plus vaut mieux, mais les premiers milliers rapportent le plus.

L’âge compte aussi. Une méta-analyse de 2022 situait le plateau vers 6 000 à 8 000 pas après 60 ans, et vers 8 000 à 10 000 pas avant.

Combien de kilomètres et de minutes cela représente

Avec une foulée d’adulte autour de 70 cm, mille pas couvrent à peu près 700 mètres, soit huit à dix minutes de marche tranquille.

Ces chiffres incluent tous les pas de la journée, cuisine et couloirs compris. Une journée de bureau sans sortie exprès donne souvent entre 3 000 et 5 000 pas.

Exemple : passer de 4 000 à 7 000 pas sans bouleverser sa journée

Prenons une salariée qui va au bureau en bus et totalise 4 000 pas en moyenne. Pour gagner 3 000 pas, elle combine trois changements :

• descendre un arrêt plus tôt matin et soir : environ 1 200 pas de plus, une dizaine de minutes au total ;
• faire le tour du quartier après le déjeuner pendant douze minutes : environ 1 300 pas ;
• prendre ses deux appels téléphoniques de la journée debout et en marchant : environ 500 pas.

Total : 7 000 pas, pour à peine une demi-heure répartie en trois morceaux. Le samedi, une randonnée de 10 km en forêt dépasse à elle seule les 14 000 pas ; inutile pour autant de viser ce niveau tous les jours.

L’allure compte autant que le total

Un pas de flânerie devant les vitrines ne vaut pas un pas de marche rapide. Autour de 100 pas par minute, la marche devient une activité d’intensité modérée, celle que l’Organisation mondiale de la santé recommande à raison de 150 à 300 minutes par semaine pour un adulte. Vingt minutes d’un bon pas chaque jour de semaine, plus une sortie plus longue le week-end, cochent la case.

Entre 10 000 pas lents accumulés au fil de la journée et 7 000 pas dont vingt minutes d’un bon pas, je prends les 7 000 : ils fatiguent moins les pieds et font davantage travailler le cœur.

Compter juste avec un téléphone ou une montre

Le téléphone ne compte que les pas faits avec lui. Posé sur le bureau ou au fond d’un sac, il rate une bonne partie des allers-retours d’une journée d’intérieur. Une montre ou un bracelet au poignet capte mieux le quotidien, mais peut ajouter des pas fantômes en cuisine ou en voiture sur une route pavée.

• Regardez la moyenne de la semaine plutôt que le chiffre du jour.
• Fixez un objectif à 1 000 ou 2 000 pas au-dessus de votre moyenne actuelle, pas directement 10 000.
• Relevez-le toutes les deux semaines si le nouveau rythme tient.

Je n’ai jamais dépassé 6 000 pas un jour de télétravail sans sortir exprès : chez soi, les distances sont trop courtes. Une marche programmée dans l’agenda, à heure fixe, fait la différence, et elle soulage au passage le mal de dos des journées assises autant qu’elle prépare le sommeil du soir.