Combien d’eau boire par jour

Combien d’eau boire par jour ? Environ 1,6 litre pour une femme et 2 litres pour un homme, en temps normal, toutes boissons confondues. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) fixe les apports totaux à 2 litres et 2,5 litres, mais l’assiette en fournit déjà autour de 20 %. Les fameux huit grands verres ne sont donc pas une règle, plutôt un ordre de grandeur pour une journée chaude.

Le calcul de l’EFSA, ramené au verre

Les références européennes concernent l’eau totale, celle des boissons et celle des aliments. Une fois retirée la part de l’alimentation, il reste ceci à boire pour un adulte en bonne santé, dans un climat tempéré et avec une activité modérée :

Un repas riche en fruits, légumes et soupe fait grimper la part des aliments. Un menu de pâtes, pain et fromage la fait baisser. Les besoins augmentent aussi pendant la grossesse et l’allaitement.

Café, thé, soupe : presque tout compte

La caféine augmente un peu le volume d’urine, mais une tasse de café ou de thé laisse au final plus d’eau dans le corps qu’elle n’en fait sortir. Elle compte donc dans le total, dans la limite des trois ou quatre tasses par jour que l’on évite de dépasser pour le sommeil.

• Comptent pleinement : eau plate ou gazeuse, tisanes, thé, café, lait, bouillon et soupe.
• Comptent mais à limiter : jus de fruits et sodas, trop sucrés pour servir de boisson principale ; les autorités de santé conseillent de ne pas dépasser un verre par jour.
• Ne comptent pas : l’alcool, qui fait perdre plus d’eau qu’il n’en apporte.

Côté assiette, concombre, pastèque, melon, tomate, courgette et fraises contiennent plus de 90 % d’eau. Un bol de soupe le soir apporte facilement 25 cl.

Les situations où il faut boire davantage

• Chaleur : au-delà de 30 °C, la transpiration peut ajouter un litre ou plus aux besoins de la journée, sans même bouger.
• Sport : prévoyez environ un demi-litre par heure d’effort, davantage s’il fait chaud. Après une heure de course à pied en été, la pesée avant et après montre souvent la perte.
• Randonnée : une gourde de 1,5 litre dans le sac à dos pour une demi-journée n’est pas du luxe en montagne.
• Fièvre, diarrhée, vomissements : les pertes s’envolent, et les solutés de réhydratation vendus en pharmacie remplacent mieux l’eau seule chez les jeunes enfants.
• Avion : l’air de la cabine est très sec. Une gourde vide dans le bagage cabine passe le contrôle de sécurité et se remplit aux fontaines de l’aérogare.
• Après 70 ans : la sensation de soif s’émousse avec l’âge. Mieux vaut boire à heures fixes que compter sur l’envie.

La couleur des urines, meilleur compteur qu’une appli

Inutile de mesurer chaque verre. Une urine jaune paille clair dans la journée signale une hydratation correcte. Jaune foncé, odeur marquée et petits volumes : il manque de l’eau. Totalement transparente du matin au soir : vous buvez probablement plus que nécessaire. Certaines vitamines du groupe B colorent l’urine en jaune vif sans rapport avec la quantité bue.

La soif, les lèvres sèches, un léger mal de tête en fin d’après-midi et une baisse de concentration sont les signes les plus fréquents d’un petit déficit.

Trop boire, ça arrive aussi

Boire plusieurs litres en peu de temps peut diluer le sodium du sang : c’est l’hyponatrémie, rare mais sérieuse, observée surtout chez des coureurs de fond qui boivent à chaque ravitaillement sans transpirer autant. Les reins ont un débit limité. En pratique, répartir sa consommation sur la journée suffit à écarter le risque, et boire à sa soif pendant l’effort plutôt qu’à heure fixe.

Le soir, réduisez un peu : deux grands verres juste avant le coucher garantissent un réveil nocturne, mauvais pour le sommeil.

Exemple : une journée type à 1,65 litre

Voici une journée de bureau ordinaire pour une femme adulte :

• un verre d’eau au réveil : 25 cl ;
• un café au petit déjeuner : 15 cl ;
• une gourde de 50 cl vidée dans la matinée ;
• un grand verre et demi au déjeuner : 30 cl ;
• un thé vers 16 h : 25 cl ;
• un verre au dîner : 20 cl.

Total : 1,65 litre, sans jamais y penser plus de cinq secondes. Ajoutez un verre si le dîner ne comporte ni soupe ni crudités.

Robinet ou bouteille

L’eau du robinet coûte quelques euros le mètre cube, soit moins d’un centime le litre, et elle fait l’objet de contrôles sanitaires réguliers. Pour 1,5 litre par jour, la dépense annuelle reste sous 6 €. Le même volume en bouteilles d’eau de source achetées en pack, autour de 0,30 € le litre, revient à plus de 160 € par an, sans compter les packs à porter.

Entre l’eau du robinet filtrée par une simple carafe et les packs de bouteilles, je prends le robinet : le goût de chlore disparaît après une heure au frais, et le dos vous remercie dans l’escalier. Une eau minérale chère n’hydrate pas mieux qu’une eau de source premier prix, et je n’ai jamais compris l’engouement pour les bouteilles à deux euros.