Commencer la course à pied : plan de 8 semaines
Pour débuter la course à pied, le plus sûr est d’alterner marche et course trois fois par semaine : vous commencez par une minute de trot entrecoupée de marche et, huit semaines plus tard, vous tenez 30 minutes sans vous arrêter. Pas besoin d’être sportif au départ, il faut surtout être régulier et accepter d’aller lentement.
Trois sorties par semaine, jamais deux jours de suite
Le cœur et le souffle progressent vite, les tendons et les articulations beaucoup moins. C’est pour eux qu’on laisse au moins un jour de repos entre deux séances. Un rythme lundi, mercredi, samedi fonctionne bien pour la plupart des emplois du temps.
- Durée d’une séance : 30 à 40 minutes, échauffement compris.
- Échauffement : 5 minutes de marche rapide, quelques montées de genoux, des cercles de chevilles.
- Retour au calme : 5 minutes de marche, puis des étirements doux des mollets et des cuisses, sans forcer.
Les jours sans course, rien ne vous empêche de marcher : viser les 10 000 pas sur ces journées-là entretient le mouvement sans fatiguer les jambes.
Le programme semaine après semaine
Chaque séance se répète trois fois dans la semaine. Si une semaine vous paraît trop dure, refaites-la : personne ne vous chronomètre.
| Semaine | Séance type (après l’échauffement) | Temps couru |
|---|---|---|
| 1 | 8 × (1 min de course + 2 min de marche) | 8 min |
| 2 | 6 × (2 min de course + 2 min de marche) | 12 min |
| 3 | 5 × (3 min de course + 1 min 30 de marche) | 15 min |
| 4 | 4 × (5 min de course + 2 min de marche) | 20 min |
| 5 | 3 × (8 min de course + 2 min de marche) | 24 min |
| 6 | 2 × (12 min de course + 2 min de marche) | 24 min |
| 7 | 20 min de course, 3 min de marche, 5 min de course | 25 min |
| 8 | 30 min de course continue | 30 min |
La bonne allure : pouvoir parler en courant
La grande majorité des débutants abandonnent parce qu’ils partent trop vite. Le repère le plus simple : vous devez pouvoir dire une phrase complète sans haleter. Si ce n’est pas le cas, ralentissez jusqu’à une allure qui semble presque ridicule. Pour beaucoup de gens, cela donne entre 7 et 9 minutes au kilomètre au début, soit à peine plus vite qu’une marche très rapide.
Je préfère franchement une sortie lente terminée qu’une sortie rapide abandonnée au bout de dix minutes : la première vous donne envie de revenir, la seconde vous convainc que « le running, ce n’est pas pour vous ».
Où courir
- Chemins de terre et parcs : plus doux pour les articulations que le bitume, idéal au départ.
- Piste d’athlétisme : souvent ouverte au public à certaines heures, pratique pour mesurer les distances.
- Tapis de course : utile par mauvais temps, un peu monotone, mais personne ne vous regarde souffler.
Chaussures, tenue, montre : le budget réaliste
Une seule dépense compte vraiment : une paire de chaussures de running à votre pointure, essayée en fin de journée quand le pied a un peu gonflé. Pour le reste, un vieux tee-shirt suffit, à condition d’éviter le coton épais qui reste trempé.
| Équipement | Fourchette de prix | Indispensable ? |
|---|---|---|
| Chaussures de running | 60 à 130 € | Oui |
| Tee-shirt et short techniques | 15 à 40 € | Confortable, pas obligatoire |
| Brassière de sport | 20 à 50 € | Oui pour les femmes |
| Chaussettes sans couture | 8 à 15 € | Évite les ampoules |
| Montre GPS | 100 € et plus | Non, le téléphone suffit |
Une paire de chaussures s’use au bout de 600 à 800 km environ : à trois sorties par semaine, cela laisse largement une année. Si vous tenez votre budget mensuel au plus juste, ces 60 à 130 € se répartissent sans peine sur deux ou trois mois.
Exemple : 45 ans, bureau toute la journée, zéro sport depuis le lycée
Prenons une personne de 75 kg qui part de rien. Semaine 1, elle court 8 minutes par séance, soit 24 minutes sur la semaine. En semaine 8, elle court 30 minutes trois fois, soit 90 minutes de course, auxquelles s’ajoutent 30 minutes d’échauffement et de retour au calme en marche. Elle approche ainsi les 150 minutes d’activité modérée par semaine que recommande l’Organisation mondiale de la santé pour les adultes.
À 8 min/km, 30 minutes représentent un peu moins de 4 km. Avec le repère courant d’environ 1 kcal par kilo et par kilomètre parcouru en courant, chaque séance dépense autour de 280 à 300 kcal. Ce n’est pas un régime, mais c’est l’équivalent d’un bon goûter, trois fois par semaine.
Courbatures, points de côté, genoux : les gênes du débutant
- Courbatures : normales les deux premières semaines, elles disparaissent en 48 à 72 heures. Une marche tranquille les soulage mieux que le canapé.
- Point de côté : ralentissez, expirez longuement, et évitez de manger dans les deux heures qui précèdent la sortie.
- Douleur aux tibias ou au genou qui dure : c’est le signal pour refaire la semaine précédente, ou faire une pause de quelques jours. Une douleur qui persiste au repos mérite un avis médical.
Deux alliés discrets font souvent la différence : une bonne hydratation dans la journée, et un sommeil suffisant les nuits qui suivent les séances. Je n’ai jamais vu quelqu’un progresser durablement en dormant cinq heures par nuit.
Après la huitième semaine : un 5 km, puis la suite
Une fois les 30 minutes acquises, deux pistes s’offrent à vous. Soit allonger doucement les sorties, d’environ 10 % par semaine, soit varier les terrains avec de petits chemins de randonnée vallonnés. Beaucoup aiment aussi se fixer une date : une course de 5 km dans la ville voisine.
Pour s’inscrire à une course en France sans licence de la Fédération française d’athlétisme, il faut désormais le Pass Prévention Santé (PPS) : quelques vidéos et un questionnaire en ligne sur le site de la FFA, 5 € par an depuis 2026, valable un an. Il a remplacé l’ancien certificat médical pour les non-licenciés.
On me demande aussi
Combien de fois par semaine courir quand on débute ?
Trois séances par semaine suffisent largement, avec un jour de repos entre chacune. Deux séances permettent déjà de progresser, mais plus lentement. Au-delà de trois, les tendons n'ont pas le temps de s'adapter et le risque de blessure grimpe.
Quelle distance courir la première fois ?
La distance compte peu au début : on raisonne en minutes. Une première séance comprend en général 6 à 8 minutes de course réparties en petits blocs d'une minute, entourés de marche. Cela représente souvent moins d'un kilomètre couru.
Est-ce que courir fait maigrir ?
Courir dépense environ 1 kcal par kilo et par kilomètre, donc près de 300 kcal pour 4 km à 75 kg. Sur plusieurs mois, cela aide à perdre du poids si l'alimentation suit. Les effets les plus rapides se voient plutôt sur le souffle et l'énergie au quotidien.
Faut-il un certificat médical pour une course de 5 km ?
Non pour les non-licenciés : depuis la réforme de la FFA, c'est le Pass Prévention Santé qui le remplace. Il s'obtient en ligne après des vidéos et un questionnaire, coûte 5 € et reste valable un an. Les licenciés FFA présentent simplement leur licence.